横隔膜呼吸とは何ですか？ メリットとその方法

横隔膜は肺の下にある大きな筋肉で、肺の拡張と収縮を助けます。 横隔膜呼吸は、横隔膜を完全に活用して肺の効率を高める深い呼吸練習です。

対照的に、通常の呼吸は比較的浅く、肺の全能力を使用しません。

この記事では、横隔膜呼吸の仕組み、実行方法、潜在的な健康上の利点とリスクについて概説します。

横隔膜は肺の底にある大きな筋肉です。 人が息を吸うと、横隔膜が収縮して平らになり、胸腔が拡大します。 この収縮により真空が生じ、空気が肺に引き込まれます。

人が息を吐くと、横隔膜が弛緩して通常​​の形状に戻り、空気が肺から押し出されます。 横隔膜呼吸、または「腹式呼吸」は、横隔膜、肋間筋、腹筋、骨盤底筋を動かします。

これは、息を吸うたびに積極的に横隔膜を引き下げることを意味します。 このように、横隔膜呼吸は肺がより効率的に満たされるのを助けます。

呼吸は通常、意識的な努力なしに行われる自然なプロセスです。 ただし、平均的な呼吸は浅くなる傾向があり、横隔膜をあまり刺激しません。

横隔膜呼吸中、人はより深い呼吸をするために意識的に横隔膜を動かします。 人はお腹が膨らんだり下がったりすることに気づきます。 また、胸や肩だけでなく、お腹が広がったり伸びたりする感覚も感じます。

横隔膜呼吸にはさまざまな形式があります。 基本的な横隔膜呼吸は最も単純な呼吸法です。 基本的な横隔膜呼吸を実行するには、次の手順に従ってください。

この呼吸法は、1 回あたり 5 ～ 10 分間、毎日 3 ～ 4 回行う必要があります。

横隔膜呼吸に慣れてきたら、座った状態でも立った状態でも練習を始めることができます。 これらの姿勢で横隔膜呼吸を練習するときは、肩、頭、首をリラックスした状態に保つことが重要です。

横隔膜呼吸は、呼吸中に横隔膜を完全に活用するのに役立ちます。 これにより、次のような多くの健康上の利点が得られる可能性があります。

横隔膜呼吸はさまざまな症状に効果がある可能性があります。 次のセクションでは、これらについて詳しく説明します。

2017年の研究では、横隔膜呼吸によって体内のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが指摘されています。 このため、ストレスや不安の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

慢性閉塞性肺疾患 (COPD) という用語は、人の呼吸に影響を与える一連の肺疾患を指します。

COPDでは、肺内の気道が損傷して炎症を起こし、肺に出入りする空気の流れが妨げられます。 横隔膜も弱くなる傾向があります。 体は、呼吸中に背中、首、肩の筋肉を動かすことでこの弱点を補おうとします。

呼吸中に横隔膜を働かせるように身体を再訓練すると、息切れや疲労などの症状を軽減できる可能性があります。

COPD 患者は、まず医療専門家の指導の下で横隔膜呼吸を行う必要があります。 時間が経つにつれて、階段を上ったり、ハイキングをしたりするなど、激しいと感じる活動中にこのテクニックにより呼吸が改善されることに気づく場合があります。

喘息は、特定の引き金によって気道が腫れ、炎症を引き起こす慢性的な肺の病気です。 これにより、空気が肺に出入りすることが困難になります。

2014 年のある調査によると、喘息をコントロールするために薬を服用している人は、症状が継続し、生活の質 (QOL) が低下していることがよくあります。 このレビューでは、呼吸訓練は持続性喘息患者にとって有益な追加治療である可能性があると結論付けています。

2013 年の 3 件のランダム化対照試験のレビューでは、喘息患者の QOL に対する横隔膜呼吸の影響が調査されました。 横隔膜呼吸訓練後の QOL の短期的および長期的な改善を示す中程度の証拠が見つかりました。